留学生 压力(如何培养在美留学生的适应力)

如何培养在美留学生的适应力？

为什么韧性对国际学生的成功很重要？

这两年越来越被重视的韧性(Resilience，resilience，attention)，其实比热情和坚持更重要，也更容易被忽视。最近，宾夕法尼亚大学沃顿商学院教授亚当·格兰特(Adam Grant)和脸书首席运营官谢丽尔·桑德伯格(Sherryl Sandberg)合著了《选项B》(Option B)一书，书中提到了核心词Resilence。我的加州大学洛杉矶分校小组，以韧性命名，是加州大学专门针对学生的焦虑和抑郁提出的宏伟计划的一部分。近年来，进入美国主流教育和心理学界的概念被认为是一个孩子成功和一个人成功的最重要的品质。毅力与韧性密切相关。

如何提高留学生的适应能力？

一般来说，抑郁症和焦虑症分为两种对应的方法，药物治疗和心理咨询。辅导分三派。我在加州大学洛杉矶分校参与的处理焦虑和抑郁的加州大学系统网络就是其中之一。认知行为疗法通过改变来访者的认知来调整行为和症状。CBT中有很多心理学理论和实践，对于尚未患上抑郁症和焦虑症的留学生来说，仍然可以借鉴。

处理负面情绪的一些常见而有效的技巧

多做运动

心理咨询CBT的理念是身、心、行三位一体。(运动是目前为止最有效的控制情绪，提高学习效率的方法。留学生要多利用学校的体育场和丰富的体育课程，和喜欢运动的美国朋友一起去运动，在社交的同时增强体质，应对负面情绪。冥想、瑜伽等内心平静的方式，以及均衡的饮食和充足的睡眠，在心理学上也很有效。目前很多美国高校都提供冥想和瑜伽的免费课程和活动，留学生可以多关注一下。

分级暴露(梯度训练)

逐渐接触困难的、令人沮丧的事情(比如学生害怕在公共场合说话，可以通过不断挑战自己这方面的挫折能力，逐渐增强自己的公共演讲能力。视角实践:作为家长，多带孩子去看市场；作为你自己，你要努力通过旅行和阅读来开阔视野，学会有更高的视野，转移注意力去面对负面情绪可以用狗心vs狮心的比喻来练习思考。

在学校，积极参加更多注重语言表达的活动

刚才我提到了分级曝光，其实我个人就是一个很好的例子。我从7年前一个在哲学课上不敢说话的留学生，到今年成为UCLA教育信息学院的毕业演讲人，再到拿到毕业答辩的top5，再到获得求职季的offer。这不仅归功于我自己的分级暴露训练，也得益于各种以咨询和公益服务为主的课外志愿者活动和语言交流活动。在CBT治疗中，语言表达和社会干预是培养学生韧性和克服挫折的重要手段。美国大学有很多关于演讲和活动的机会和课程，所以我鼓励留学生参加这样的培训，对他们的生活、学习和职业发展都会有很大的帮助。

《纽约时报》网站文章称，耶鲁大学研究人员2013年发布的一项研究发现，45%的中国留学生称出现抑郁症状，29%的人称有焦虑症状。

这个数字令人震惊，因为美国大学里一般人群的抑郁比例和焦虑比例只有13%左右。

中国留学生遇到的一些问题发生的时候似乎只是一些小小的低潮：

错过的课、失眠、突然缺席群体活动、充斥着阴郁形容词的脸书长帖。

耶鲁大学研究称：近一半中国留学生曾被这四类压力困扰！

1、语言障碍和文化差异

2、难以与顾问建立信任

3、支付高额学费带来的负重感

4、心理问题无法得到疏导

留学生面临的心理问题还有哪些？

学业压力大

初到国外的同学往往在语言上会有一段时间的适应期，在这期间可能在学业上压力会比较大。

也有同学会因为自己的实际留学生活与自己期望的生活不同而产生厌学现象，甚至因为目前的表现比以往差而陷入裹足不前的状态。

（社交圈）孤独感

来到陌生的一片土地，社交圈的全面断裂是一个很大的问题。

在华人圈子里活动怕不能融入当地文化生活，混迹歪果仁的圈子又时常遇到各种文化差异和价值观挑战，总是找不到安全感，孤独感爆棚是留学生们普遍存在的问题。

原有的心理问题爆发

就读于哥伦比亚大学心理咨询专业的Summer同学，曾在采访时表示，很多同学在留学时期爆发出的问题，其实是原来就潜伏在自己身上的情绪问题，例如不健康的人际关系其实是不健康的家庭关系的映射。

这些问题在外部环境发生突变或压力骤增时容易集中爆发。

新环境适应难

面对留学生活中的新环境以及新压力，许多的留学生都会对自己的正常生活失去控制。

这种失控体现在很多方面，如有的留学生晚上失眠，需要喝掉一整瓶的红酒来助眠；有的学生靠“买买买”缓解压力；有的暴饮暴食，发胖或是暴痩......

那么2018年即将踏上留学之路的你是否也在担心自己会遇到同样的问题？当留学生们面临压力时，自己如何努力做出缓解？以下方法可以尝试。

准留学们，请记好

1

经常进行户外运动

有人说，抑郁是在家里闷出来的，此话不无道理。户外天地广阔，空气新鲜，阳光温暖。

感觉被烦恼包围的时候，不妨到户外踏踏青，散散步，或者进行一些力所能及的运动项目，如快走、慢跑、散步、踢毽、体操等，坚持1－2个小时，就可以排解阴霾的心情。

2

保持心态平和

心理专家表示，轻度抑郁症如何治疗，首先要从心态上做好调整。

快乐的心态能使人体神经系统的兴奋水平处于最佳状态，促进体内分泌出一些有益的激素、酶类和酰胆碱，把血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态，提高机体的控病能力。

3

找人倾诉

不要掩饰失落情绪，学会倾诉烦恼。

把自己的感受写在纸上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的事情，不要急于去否定，你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力，而你一定会有不同的感受。

4

聆听舒缓音乐

临床心理学上，有一种音乐疗法，是心理医生考虑抑郁症如何治疗时的首选方式之一。

5

做出理性改变

改变负面的思维方式。需要适当改变思维方式，别让自己“钻了牛角尖”，一直陷入负面的情绪中无法自拔。同时可以适当放低对自己的要求，可以把“高不可攀”的大目标分割成可以看起来容易实现的“小目标”。

家长，请您这么做

1、家长要学会接受孩子的情绪；

2、但是如果情况比较严重，家长们也要及时干预，并通过专业人士（心理咨询师）帮助来治愈心理疾病；

3、当然，家长自身提高情商也很重要，因为家庭对孩子的影响最大也最重要。

最后祝大家成功申请到自己的梦校，留学顺利！